Todo lo que no sabias sobre las grasas

Las grasas son un macronutriente esencial para la salud humana. Desempeñan un papel vital en la absorción de vitaminas, la producción de hormonas, la salud del cerebro y el corazón, entre otras funciones. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Algunas son más beneficiosas que otras para la salud.

Tipos de grasas:

Grasas saturadas: Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como carne roja, productos lácteos enteros y algunos aceites vegetales como el aceite de coco y palma. Un consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.


Grasas insaturadas: Se dividen en dos tipos:
Monoinsaturadas: Presentes en el aceite de oliva, frutos secos y semillas. Son beneficiosas para la salud cardiovascular.
Poliinsaturadas: Se encuentran en pescados grasos, semillas de lino y aceites vegetales como el aceite de girasol y soja. También son beneficiosas para la salud cardiovascular.


Grasas trans: Son las más perjudiciales para la salud. Se encuentran en productos procesados como la margarina, la bollería industrial y los alimentos fritos.

Impacto de las grasas en la salud:

Enfermedades cardíacas: El consumo excesivo de grasas saturadas y trans puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que las grasas insaturadas pueden ayudar a reducirlo.
Colesterol: Las grasas saturadas y trans pueden aumentar el colesterol LDL («malo») mientras que las grasas insaturadas pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL («bueno»).
Inflamación: Las grasas trans pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Peso corporal: Las grasas son las más densas en calorías de los macronutrientes, por lo que un consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso.

Recomendaciones para un consumo saludable de grasas:

Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias.
Eliminar las grasas trans de la dieta.
Consumir grasas insaturadas, especialmente monoinsaturadas y poliinsaturadas, como principal fuente de grasa.
Elegir aceites vegetales como el aceite de oliva, aceite de girasol alto en oleico o aceite de aguacate para cocinar.
Consumir pescados grasos al menos dos veces por semana.
Incluir frutos secos y semillas en la dieta.
Limitar el consumo de productos procesados y fritos.

Grasas y colesterol:

El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo y es esencial para su funcionamiento. Sin embargo, cuando hay demasiado colesterol en la sangre, puede acumularse en las paredes de las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Lipoproteínas y colesterol:

El colesterol se transporta en la sangre en partículas llamadas lipoproteínas. Hay dos tipos principales:

Lipoproteínas de baja densidad (LDL): A menudo se le llama «colesterol malo» porque cuando hay demasiado colesterol LDL en la sangre, puede acumularse en las arterias y formar placa, lo que puede obstruir el flujo sanguíneo y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Lipoproteínas de alta densidad (HDL): A menudo se le llama «colesterol bueno» porque el colesterol HDL ayuda a eliminar el exceso de colesterol de la sangre y lo transporta de vuelta al hígado para su eliminación.

Recomendaciones para un nivel saludable de colesterol:

Mantener un peso corporal saludable.
Realizar actividad física regular.
Consumir una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.
Limitar el consumo de grasas saturadas y trans.
Si tiene el colesterol alto, consulte a su médico para obtener recomendaciones personalizadas.

Grasas y dieta vegana:

Las personas que siguen una dieta vegana no consumen alimentos de origen animal, por lo que no obtienen colesterol de la dieta. Sin embargo, el cuerpo humano puede producir colesterol por sí mismo. Para mantener un nivel saludable de colesterol en una dieta vegana, se recomienda:

Consumir alimentos ricos en fibra soluble como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Incluir fuentes de grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos y semillas.
Limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos.
Realizar actividad física regular.

Ácidos grasos omega:

Los ácidos grasos omega son un tipo de grasa insaturada que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Hay tres tipos principales:

Omega-3: Se encuentran en pescados grasos, semillas de lino, semillas de chía y nueces. Son beneficiosos para la salud cardiovascular, la función cerebral y la salud ocular.
Omega-6: Se encuentran en aceites vegetales como el aceite de girasol y el aceite de maíz, en frutos secos, semillas y carnes magras. Son importantes para la salud celular y la función del sistema inmunológico.
Omega-9: Se encuentran en el aceite de oliva, las aceitunas y el aguacate. Ayudan a reducir el colesterol LDL («malo») y mejorar la salud cardiovascular.

Recomendaciones para un consumo saludable de ácidos grasos omega:

Consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana.
Incluir fuentes de omega-3 en la dieta como semillas de lino, semillas de chía y nueces.
Elegir aceites vegetales ricos en omega-6 como el aceite de girasol y el aceite de maíz.
Consumir aceite de oliva y aguacate como fuentes de omega-9.
Freír alimentos y aceite:

Cuando se fríen alimentos en aceite, especialmente a altas temperaturas, se produce un proceso químico llamado oxidación que puede afectar la composición del aceite.

Aceite de girasol: Es rico en grasas poliinsaturadas, que pueden volverse inestables y propensas a la oxidación a altas temperaturas. Por lo tanto, no es la mejor opción para freír a altas temperaturas.
Aceite de oliva: Es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que lo protegen de la oxidación a temperaturas moderadas. Sin embargo, a temperaturas muy altas y durante períodos prolongados, también puede experimentar algún grado de oxidación.


Recomendaciones para freír alimentos:

Utilizar aceites con un punto de humo alto como el aceite de girasol alto en oleico, el aceite de cacahuete o el aceite de palma rojo para freír a altas temperaturas.
Limitar el consumo de alimentos fritos.
Optar por métodos de cocción más saludables como asar, hornear o cocinar al vapor.

En resumen:

Las grasas son un macronutriente esencial para la salud humana, pero no todas las grasas son iguales. Algunas son más beneficiosas que otras para la salud. Es importante consumir una variedad de grasas saludables en la dieta, centrándose en grasas insaturadas como aceites vegetales, pescado, frutos secos y aguacates, mientras se limita la ingesta de grasas saturadas y grasas trans.

Consejos adicionales:

Lea las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de grasa.
Elija cortes magros de carne y aves.
Retire la piel de las aves antes de cocinarlas.
Cocine con métodos bajos en grasa como asar, hornear o cocinar al vapor.
Consulte a un nutricionista o un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas sobre su consumo de grasas.

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