Histaminas: qué son, en qué alimentos se encuentran y cómo afectan tu salud

¿Qué son las histaminas?

Las histaminas son compuestos químicos que produce nuestro cuerpo de forma natural, principalmente a través de los mastocitos y los basófilos, como parte del sistema inmunológico. Juegan un papel importante en diversas funciones corporales, como:

  • Regular la función del estómago: Ayudan a producir ácido gástrico y a mover los alimentos a través del sistema digestivo.
  • Dilatar los vasos sanguíneos: Esto aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a transportar nutrientes y oxígeno a las células.
  • Provocar la respuesta inflamatoria: Las histaminas son cruciales para combatir infecciones y reparar tejidos dañados.

¿Cuándo las histaminas se vuelven un problema?

Si bien las histaminas son esenciales para nuestro organismo, su liberación excesiva puede generar problemas de salud. Esto puede suceder en dos situaciones:

1. Reacciones alérgicas: Cuando entramos en contacto con un alérgeno, como el polen, el polvo o ciertos alimentos, nuestro sistema inmunológico libera una gran cantidad de histaminas para combatirlo. Esto provoca los síntomas típicos de una alergia, como:

  • Picazón
  • Enrojecimiento
  • Hinchazón
  • Congestión nasal
  • Estornudos

2. Intolerancia a la histamina: Algunas personas tienen una sensibilidad particular a las histaminas, incluso cuando no hay una alergia de por medio. En estos casos, la ingesta de ciertos alimentos o la exposición a determinadas sustancias puede desencadenar síntomas similares a los de una alergia, como:

  • Picazón en la piel
  • Urticaria
  • Hinchazón facial
  • Dolor de cabeza
  • Náuseas y vómitos
  • Diarrea
  • Palpitaciones
  • Ansiedad

¿Qué alimentos contienen histaminas?

La cantidad de histaminas en los alimentos varía según diversos factores, como su frescura, el método de procesamiento y la madurez. En general, podemos clasificar los alimentos con histaminas en tres grupos:

1. Alimentos con alto contenido de histaminas:

  • Alimentos fermentados: Quesos maduros, yogur, chucrut, kimchi, vino, cerveza.
  • Alimentos curados o envejecidos: Embutidos, salami, jamón, pescado en conserva.
  • Mariscos y pescados frescos: Atún, caballa, sardinas, arenque, salmón.
  • Alimentos enlatados o en conserva: Conservas de pescado, verduras encurtidas, salsas.
  • Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos.
  • Legumbres: Garbanzos, lentejas, soja.
  • Verduras: Tomates, espinacas, berenjenas, aguacates.
  • Frutas: Cítricos (naranjas, limones, limas, pomelos), fresas, kiwi, piña.
  • Otros: Chocolate, café, té, vinagre balsámico.

2. Alimentos que liberan histaminas:

  • Clara de huevo: Contiene una enzima que convierte la histidina (un aminoácido) en histamina.
  • Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.
  • Tomates: Contienen tiramina, un compuesto que puede liberar histaminas en algunas personas.
  • Fresas: Contienen histamina y tiramina.
  • Chocolate: Contiene tiramina y feniletilamina, compuestos que pueden liberar histaminas en algunas personas.

3. Alimentos que pueden aumentar los niveles de histamina en el cuerpo:

  • Alcohol: Vino tinto, cerveza, champán.
  • Alimentos procesados: Contienen aditivos y conservantes que pueden desencadenar la liberación de histaminas.
  • Algunos medicamentos: Aspirina, algunos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), analgésicos narcóticos.

¿Qué puedo hacer si tengo sensibilidad a las histaminas?

Si sospechas que tienes sensibilidad a las histaminas, lo mejor es consultar con un médico o un nutricionista para obtener un diagnóstico preciso y un plan de acción personalizado.

En general, las siguientes medidas pueden ayudarte a controlar los síntomas:

  • Identificar los alimentos desencadenantes: Lleva un diario de alimentos para registrar lo que comes y cómo te sientes después. Esto te ayudará a identificar qué alimentos te causan problemas.

Evitar o limitar los alimentos con alto contenido de histaminas: Comienza por eliminar los alimentos que con mayor frecuencia se asocian con reacciones en personas sensibles a  las histaminas. Puedes hacerlo de forma gradual y observar cómo te sientes después de cada cambio.

Elegir alimentos frescos: Los alimentos frescos suelen tener niveles más bajos de histamina que los alimentos procesados, enlatados o fermentados.

Cocinar bien los alimentos: El calor ayuda a destruir las histaminas presentes en algunos alimentos.

Consumir probióticos: Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir la cantidad de histaminas que produce el cuerpo.

Considerar suplementos de DAO (diamino oxidasa): La DAO es una enzima que descompone las histaminas. Suplementar con DAO puede ayudar a reducir los síntomas en algunas personas.

Manejar el estrés: El estrés puede aumentar la liberación de histaminas. Practicar técnicas de relajación como yoga, meditación o respiración profunda puede ser útil.

Buscar atención médica: Si los síntomas son graves o no mejoran con los cambios en la dieta y el estilo de vida, es importante consultar con un médico para descartar otras posibles causas y recibir tratamiento adecuado.

Recuerda:

  • La sensibilidad a las histaminas es una condición individual y los síntomas pueden variar de persona a persona.
  • Es importante trabajar con un profesional de la salud para identificar los alimentos desencadenantes y desarrollar un plan de manejo adecuado.
  • Una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable pueden ayudar a controlar los síntomas y mejorar la calidad de vida.

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